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Bitte beachten Sie vor Benutzung des Trainingsplanes unbedingt unsere Haftungsausschlußbestimmungen
Nachfolgende Trainingstips bieten Ihnen einen Einstieg in die Welt des GEKA®-Timers! Hier finden Sie grundlegende Trainingshinweise des ehemaligen Taekwon-Do Damen-Bundestrainers Georg Karrenberg für durchschnittlich sportliche Anwender des GEKA®-Timer. Sie dienen zunächst als Orientierung für Ihren eigenen Trainingsplan. Ergänzt werden diese allgemeinen Tipps durch sportspezifische Einstellungen in den anderen Rubriken.
Für Anfänger empfiehlt es sich, vor Beginn des Trainings mit einem erfahrenen Trainer den Umfang und die Intensität zu besprechen. Eine Überlastung muß auf jeden Fall vermieden werden.
Dieses Trainingsprogramm kann man wöchentlich ausführen. Idealerweise verteilt man das Training auf sechs Tage. So können ausreichend Ruhetage eingebaut werden.
Leichtes Krafttraining:
Sie machen zunächst Krafttraining mit einer leichten Hantel, ca. 20% - 30%
der individuell möglichen Last. Beginnen Sie mit einer konzentrischen Übung,
also trainieren beispielsweise Ihren Bizeps mit einer Armbeugeübung im
normalen Tempo, entsprechend der unten angegebenen Zeit. Anschließend folgt
die isometrische Übung. Dabei wird die Hantel in Beugehaltung gehalten, es
wird also keine Bewegung ausgeführt. Dauer gemäß der angegebenen
„Spurtzeit“. Die Übung wird immer mit einer Pause abgeschlossen. Anschließend
trainieren Sie den anderen Arm in derselben Art und Weise.
Um auf die im Trainingsplan angegebenen Gesamttrainingszeiten zu kommen, müssen Sie natürlich auch Übungen mit anderen Muskelgruppen trainieren. Machen Sie beispielsweise Sit-ups, um die Bauchmuskeln zu stärken, Kniebeugen mit einer Langhantel oder einem Beutel Katzenstreu, um die Beinmuskulatur zu stärken usw. So steigern Sie das allgemeine Training entsprechend der unten angegebenen Trainingseinheiten.
Schweres Krafttraining:
Hier nehmen Sie eine schwerere Hantel, ca. 60% - 80% der möglichen Last!
Bitte keine höhere Last auflegen, sonst besteht Verletzungsgefahr!
Die Ausführung in langsamen Bewegungen, positiv, das heißt gegen das
Gewicht (siehe oben „konzentrisch“) und negativ, das heißt mit dem
Gewicht, also „abbremsen“. Anschließend wieder isometrisch gemäß
„Spurtzeit“. Im Anschluß daran folgt wieder die vorgesehene Pausenzeit.
Aktiv - Stretching:
Die Muskeln, die trainiert werden sollen, zunächst anspannen und gemäß der angegebenen Trainingszeit die Spannung halten. Anschließend laut
„Spurtzeit“ dehnen, dann Pause.
Passiv – Stretching:
Hier werden die Muskeln in der angegebenen „Trainingszeit“ gedehnt, anschließend wieder Pause.
Begriffe:
Es wurde oft die Frage an uns gerichtet, was unter den Begriffen konzentrisch,
exzentrisch usw. zu verstehen ist. Nachfolgend erläutern wir Ihnen, was unter
den Begriffen im Training zu verstehen ist.
Konzentrisch oder Positiv-Training: Hier wird gegen ein Gewicht trainiert, also die Last überwunden. Beim Armcurling beispielsweise wird das Gewicht von unten nach oben in einer gleichmäßigen Bewegung gehoben.
Exzentrisch oder Negativ-Training: Hier wird mit dem Gewicht trainiert, also die Last abgebremst. Beim Armcurling beispielsweise wird das Gewicht von oben nach unten in einer gleichmäßigen Bewegung abgebremst.
Isometrisch oder Isotonisch: Hier wird das Gewicht einfach gehalten. Beim Armcurling beispielsweise wird das Gewicht in einem bestimmten Winkel (dieser ist abhängig vom Trainingsplan und Trainingsziel) gehalten.
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1. Der Trainingsplan für Anfänger
2. Der Trainingsplan für Fortgeschrittene